GOODIEBAKE.com – 3…2…1………. *ctet*…..242. *Jleb* Angka yang tertera pada alat itu seolah menusuk jantung saya. Apakah itu?

Dari judulnya sudah ketebak ya, itu adalah kadar kolesterol dalam darah saya. Sementara kadar maximalnya adalah 200. Huaaaaaaaaaa….nyesek banget.

Molekul Kolesterol

Ya begitu deh, sehabis makan malam bersama kami sekeluarga mampir ke sebuah apotik berbau impor dibilangan Setiabudi. Saya yang tadinya ogah dicek, tiba-tiba pede setelah melihat hasil suami yang berbadan 3x lebih besar dari saya cuma dapat nilai 171. Secara kami kan serumah, makan dan bobo bareng *ihiy*. Pede dong? Tapi ternyata yang membedakan adalah menu makan siang kami! Kamfret!

Untuk mengurangi kadar LDL (Low-Density Lipoprotein), saya harus mulai mengurangi asupan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh seperti susu *susu? ooohhh tidaaakk*, daging, mentega, dan keju; dan juga lemak jenuh yang berasal dari nabati seperti santan dan minyak kelapa. Tinggi rendahnya kolesterol dalam darah ini ternyata tidak tergantung pada usia ya. Dan dianjurkan kadar kolesterol pada makanan sehari-hari tidak melebihi 250 gram.

Riset sana-sini, akhirnya saya buat catatan ini, 10 senyawa yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat yang menyebabkan plak di dalam pembuluh darah (LDL), dan meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.

1. Sterol Ester/ Stanol

Menurut om Wiki, terdapat sedikit kandungan stanol esters pada beberapa buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal, legumes dan minyak sayur. Katanya sekarang sudah ada juga makanan dengan tambahan sterol atau stanol ini, saya belum nemu sih *CMIIW*.  Konsumsi teratur kandungan ini, bisa menurunkan LDL 10% katanya.

2. Serat Larut Tinggi

Makanan yang berserat tinggi bisa ditemukan pada oatmeal dan bekatul. No question lah ya, sudah banyak iklan dan penemuannya. Serat larut juga ditemukan dalam makanan seperti buncis, apel, pir, dan barley. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

3. Lemak Tak Jenuh Tunggal

Kandungan ini bisa ditemukan pada kacang-kacangan seperti almond, walnut, kenari, kacang merah, mede, kedelai dan olahannya, edamame, dll. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%. Walnut, secara signifikan menurunkan kolesterol dalam darah karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang dapat membuat pembuluh darah tetap sehat dan elastis. Pastikan kacangnya tidak asin atau dilapisi gula ya.

Selain kacang-kacangan, alpukat juga merupakan sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Tanpa susu, gula, dan bahan berkalori tinggi lho ya. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.

4. Asam Lemak Omega-3

Ini yang paling terkenal nih. Asam lemak omega-3 ini banyak sekali ditemukan pada ikan, khususnya salmon, makarel, halibut, ikan kembung, sarden dan juga tuna. Pastinya dipanggang atau ditim ya, jangan digoreng. The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi ikan per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Kandungan ini juga bisa didapat dari kacang walnut dan minyak ikan yang banyak dijual dipasaran yang dapat mengurangi risiko kematian mendadak pada penderita jantung.

5. Flavanols

Segelas red wine ternyata mengandung flavanols, yang berfungsi sebagai anti-inflammatory atau peradangan yang dapat membantu untuk menurunkan kadar kolesterol dan juga menjaga jantung. Flavanols juga bisa ditemukan dalam buah anggur merah atau jus dan juga dark cocoa. Nah berarti coklat aman, asal bukan yang terlalu banyak susu, tapi yang sedikit lebih pahit. Tapi sebagai muslim, saya pilih jusnya aja atau cokelat.

6. Antioksidan

Minyak zaitun dan canola mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menurunkan kolesterol LDL tapi meninggalkan kolesterol baik HDL. FDA merekomendasikan dua sendok makan (23 gram) minyak zaitun  (extra virgin olive oil) per hari untuk mendapatkan jantung yang sehat.

Antioksidan juga bisa didapat dari teh dan apel. Mengkonsumsi apel sebaiknya dengan kulitnya karena di kulit inilah terdapat kandungan pektin yaitu serat larut yang ampuh sekali dalam menurunkan kadar kolesterol dan juga mengandung antioksidan paling banyak.

7. Senyawa Ajoene

Bawang putih mengandung zat ajoene yang jika dikonsumsi setengah sampai satu siung per hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sebanyak 9%. Tapi hati-hati, kalau kebanyakan katanya bisa bikin badan malah jadi tidak sehat, seperti terkena diare, demam, dan bahkan pendarahan lambung. Wohohoho.

8. Epigallocatechin Gallate

Ngga ngerti deh ini artinya apa, tapi yang penting kandungan ini bisa didapat dari teh. Yak, teh. Karena komponen ini mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL. Seperti halnya red wine dan cokelat hitam, teh juga mengandung flavonoid pencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Antioksidan dalam teh bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah. Jadi mulailah minum teh setiap hari hehehehe.

9. Catechin & Pterostilbene

Catechin bisa didapat dari anggur. Sementara pterostilbene terdapat dalam blueberry. Blueberry memiliki senyawa ini dan lemak lainnya yang bekerja pada reseptor sel hati. Dua-duanya masuk kategori buah mahal nih, tapi mahal mencegah sama mahal mengobati, pilih mana?

10. Lutein

Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Salah satu sayuran yang mengandung lutein adalah bayam, cukup setengah mangkuk sehari saja untuk program turun kolesterol saya.

Oke deh…itu kesimpulan yang saya kumpulkan dari berbagai sumber. Yuk jaga jantung kita supaya tetep bisa ngeblog *halah* 🙂